Etirements du haut du corps

Cette page présente une liste non-exhaustive des étirements du haut du corps adaptés à l'escrime. Ces exercices doivent être réalisés de manière régulière dans un environnement calme. La durée globale d'une séance est d'environ 15 minutes. Chaque position doit être maintenue entre 20 et 30 secondes. Les exercices d'étirement ne doivent pas entraïner de douleurs, la tension au niveau du muscle doit être sensible mais non douloureuse. Ces étirements complètent le travail de renforcement musculaire et les étirements du bas du corps présentés sur ce site.

Etirement des poignets

Joindre les deux mains et effectuer 15 rotations dans un sens puis dans l'autre

Etirement des pectoraux

Monter les coudes à hauteur des épaules en posant les mains sur la poitrine.

En gardant les épaules bien relachées, placer les coudes en arrière et rapprocher les omoplates.

Effectuer 3 séries de 10 secondes

Etirement du triceps

Exercice n°1:

Assis ou debout, passer le bras derrière la tête. Saisir le coude avec la main de l'autre bras et tirer le coude vers la nuque.Effectuer 2 séries de 20 secondes pour chaque bras.

Exercice n°2:

Debout ou assis, mettre le bras sur l’épaule opposée, et étirer à l’aide de l’autre main.

Effectuer 2 séries de 20 secondes pour chaque bras.

Etirement des biceps

Exercice n°1:

Entrelacer les mains en plaçant les paumes vers l'avant, puis étirer les bras vers l'avant. Deux séries de 15 secondes.

Exercice n°2:

Debout, avec le bras étendu en position horizontale et le corps en rotation, prendre appui sur une colonne et faire tourner le torse pour provoquer l'étirement du bras. Tenir la position 30 secondes.

Etirement du cou

Debout ou assis, avec les mains entrelacées derrière la tête, au-dessus de la nuque. Baissez la tête, sans bouger le tronc, jusqu'à ce que le menton touche la poitrine.

Etirement - intercostaux

Exercice n°1:

Avec les jambes légèrement écartées et les bras étirés, se pencher d'un côté puis de l'autre.

Maintenir la position 20 secondes, effectuer 2 séries.

Exercice n°2:

Assis ou debout incliner le buste d'un côté puis de l'autre alternativement en tenant le coude avec la main.

Maintenez la position 20 secondes