Etirements du bas du corps
Cette page présente une liste non-exhaustive des étirements du bas du corps adaptés à l'escrime. Ces exercices doivent être réalisés de manière régulière dans un environnement calme. La durée globale d'une séance est d'environ 15 minutes. Chaque position doit être maintenue entre 20 et 30 secondes. Les exercices d'étirement ne doivent pas entraïner de douleurs, la tension au niveau du muscle doit être sensible mais non douloureuse. Ces étirements complètent le travail de renforcement musculaire et les étirements du haut du corps présentés sur ce site.
Etirement des abducteurs
Assis avec la jambe droite tendue. Fléchir la jambe gauche et placer le pied gauche sur la partie externe du genou droit. Ensuite prendre sa jambe gauche entre les bras et tirer la jambe gauche vers l'arrière. L'étirement est perceptible à l'arrière de la cuisse et dans le muscle fessier. Faire deux séries de 30 secondes.
Etirement des adducteurs
Exercice n°1:
Assis, avec les jambes étirées et ouvertes, se pencher vers l'avant en appuyant les mains sur le sol. L'étirement doit être ressenti à l'intérieur des cuisses. Effectuer 2 séries de 30 secondes en alternance avec l'exercice n°2.
Exercice n°2:
Assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes. Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir.
L'étirement se fait pendant le temps expiratoire (en soufflant). Faire deux série de 30 secondes.
Etirement de la cheville
Assis, faire des mouvements de rotation de la cheville dans les deux sens, en l'appuyant contre la poitrine à l'aide de la main. 10 rotations dans chaque sens.
Etirement des ischios
Exercice n°1:
En position assise, avec une jambe étirée et l'autre fléchie avec la plante du pied touchant la cuisse, se pencher en avant en prenant sa cheville dans les mains. Faire deux séries de 20 secondes par jambe.
Exercice n°2:
En position debout, les pieds parallèles, largeur bassin et jambes tendues, penchez lentement le buste vers l’avant, les bras vers le sol. Tenter de rapprocher le bas ventre du haut des cuisses en gardant le dos droit et les jambes tendues.
Relâcher la nuque. Maintenir la position 30 secondes. Une fois l’exercice terminé, remontez le buste en déroulant le dos (vertèbre après vertèbre, très lentement)
Etirement du mollet
Placez-vous face à un mur, à une distance légèrement supérieure à celle des bras. Avancez, fléchissez une jambe en avant et gardez l’autre tendue avec le talon fermement plaqué au sol. Expirez et penchez-vous contre le mur en maintenant l’alignement du corps, depuis la nuque jusqu’aux talon. Le poids du corps devra être sur la jambe avant et les bras seront fléchis.
Maintenir la position 30 secondes puis passer à l'autre jambe. Effectuer 2 séries pour débuter
Etirement du psoas iliaque:
Debout dans une position stable, réaliser une fente et de maintenir la position tout en avançant le genou avant au dessus de la cheville en gardant le buste droit. Plus la jambe arrière sera tendue, plus l’étirement sera prononcé. Maintenir la position 15 secondes, effectuer 2 séries.
Etirement du quadriceps
Exercice n°1:
Debout, attrapez votre pied, pliez le genou puis baissez-le, tout en gardant le bassin rentré. Pour renforcer, ll'efficacité de cet exercice, il est conseillé de serrer les fesses.
Maintenir la position 20 secondes puis passer à l'autre jambe. Effectuer 2 séries pour débuter
Exercice n°2:
Asseyez-vous sur vos talons, penchez vous en arrière et posez vos mains au sol, paume vers l’intérieur.
Poussez ensuite votre bassin vers le haut en tendant les bras.
Maintenez la position 20 secondes
Etirement chaîne postérieure
Si vous ne devez faire qu'un exercice faites celui-là!
- Se coucher sur le dos, les fesses contre un mur et le corps perpendiculaire à ce dernier.
- Les jambes sont verticales, les chevilles ainsi que les genoux se touchent.
- Etirer la nuque en rentrant le menton et tirer les 2 pointes de pieds vers le sol
- les 2 bras sont allongés le long de corps et les paumes de mains tournées vers le plafond.
- Respirer lentement mais amplement par le ventre. Maintenir la posture 1 à 2 minutes.
Variante à partir de la même position:
- Bras en croix, paumes vers le sol. Plaquer fortement les mains au sol.
- Pointe des pieds vers les genoux
- Pousser avec les talons contre le mur
- Menton le plus près possible de la poitrine sans décoller la nuque du sol
- Respirer lentement de manière naturelle. Maintenir la posture 1 minute.
Cette exercice ne doit pas être réalisé lors de douleurs lombaires aïgues